Street Workout - poziom 0

KALISTENIKA jest metodą treningową opartą o ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała!

Pompki w przeróżnych konfiguracjach, podpory statyczne i dynamiczne (plank - klik), podciąganie na drążku, przysiady, dipsy, brzuszki itp. – czyli ćwiczenia znane wszystkim i możliwe do wykonania praktycznie wszędzie. 

Street Workout to dalej forma kalisteniki ale oprócz masy własnego ciała, wykorzystujemy wszystko to, co nadaje się do treningu "ulicznego" - ławki, drążki, słupki, murki, przyrządy z siłowni zewnętrznych czy drabinki na placach zabaw. 
Dobrze się składa, że powstaje coraz więcej "stacji treningowych" dedykowanych dla uprawiania street workout. Jedna taka, całkiem niedawno stanęła na błoniach Parku Skaryszewskiego w Warszawie. 



Co mnie skłoniło, żeby zagłębiać się w sztukę street workout? Siła. Tak, siła rąk, którą zbudowałam systematycznym ćwiczeniem plank i osiągnięcie kolejnego etapu (jaki wcześniej wydawał mi się praktycznie niemożliwy) - tj. przejście z kolan na pompki typowo męskie i wykonywanie 4 serii po 8-10 powtórzeń.
Potem zupełnym przypadkiem zainspirowała mnie pozycja żurawia z jogi - bakasana. Żeby bez strachu wykonać podpór na rękach, utrzymując przy tym całe ciało - musiałam przełamać się najpierw do stania na rękach przy ścianie. Takie było źródło - oraz poszukiwanie kolejnych wyzwań i inspiracji.

Generalnie jeśli chcesz się w to bawić - musisz mieć gdzie. Więc albo możesz porozglądać się za zajęciami ze street workout, które odbywają się na siłowni, albo rozejrzeć się po swoim mieście i zorientować czy w Twoich okolicach jest plac czy siłownia zewnętrzna, na której zlokalizowane są drabinki, niskie i wysokie drążki oraz poręcze. Możesz też postawić na całkowity spontan i wykorzystać wszystko to, co stanie na Twojej drodze (słupy, słupki, drabinki, ławki, trzepak, itp.)

Nie jestem znawcą i piszę tylko o własnych doświadczeniach, popierając się mądrymi publikacjami. Pamiętaj! Każdy musi po pierwsze słuchać swojego ciała, po drugie znać swoje słabe i mocne strony, po trzecie - jeśli pojawia się ból, nie ignorować go, po czwarte poszukać kogoś, kto może nam pewne ćwiczenia pokazać - aby uniknąć kontuzji czy przeciążenia.
Jak każdy trening - trening uliczny należy uprawiać systematycznie ale z rozsądkiem i przerwą na regenerację mięśni. Ja osobiście stawiam na 3-4 razy w tygodniu, połączone z treningiem biegowym.
Co możesz zrobić zanim przejdziesz na drążki i drabinki?
- plank na przedramionach, dłoniach, boczny, odwrócony, szeroki (zacznij od 30 sek i stopniowo zwiększaj do 2-4 min.)

- pompki męskie w różnych konfiguracjach 

- ćwiczenia izometryczne wzmacniające nogi (krzesełko) i plecy (unoszenie nóg i rąk w pozycji leżenia na brzuchu)
- brzuszki pełne i spięcia (szczególnie skuteczne są te z unoszeniem nóg do góry)
- przysiady
Zanim osiągnęłam poziom pompek męskich i bakasana - ćwiczyłam plank przez 6 m-cy, codziennie. Gwarantuje, że to ćwiczenie pomoże Ci w przejściu na wyższy etap sprawności, bo dzięki niemu właśnie budujesz prawdziwy gorset mięśniowy, który odciąży Twój kręgosłup. Jak masz mocne mięśnie środka, możesz bawić się dalej.
Moje pierwsze ćwiczenia na drążkach trwają, zwiększam też czas i różnorodność wykonywanych ćwiczeń izometrycznych. Jak rozpiszę sobie pierwszy obwód - powstanie kolejny post. Post pt "Jak zacząć i zmierzać do flagi" Czyli następny - bardzo odległy i być może nieosiągalny dla mnie cel do zrealizowania.
Tymczasem zostawiam Was z dwoma filmikami, pierwszy który mnie szalenie inspiruje, drugi - który mówi, że dojście do takiego etapu wymaga niezwykłej siły i umiejętności. Ten drugi sprowadza mnie na ziemię...




Street Workout to nie tylko trening ale też dobra zabawa - planujemy spotykać się raz w tygodniu i doskonalić w tym zakresie - jeśli jesteś z Warszawy i masz chęć dołączyć - śledź moją stronę na FB https://www.facebook.com/mflyingshoes - tam będą zamieszczane informacje o następnych planowanych spotkaniach. 




5 komentarze:

LIEBSTER BLOG AWARD

"Wiesz, przed wydaniem książki trzeba trochę poćwiczyć" - opublikowała na mojej tablicy Miętówka z LaVidaEsMenotlada :) - a więc kolejna FIT nominacja, kolejny POST, kolejna spowiedź medialna, jesteście gotowi? :)






Zasady:
1. Udzielić odpowiedzi na 11 pytań od Miętówki
2. Nominować 11 blogów i poprosić o udzielenie odpowiedzi na 11 pytań, przygotowanych przeze mnie (strzeżcie się!) :)
3. Odpowiadać dowolnie, bez stresu i napięć psychologicznych

1. Czym jest aktywność fizyczna w Twoim życiu?

Aktywność fizyczna jest dopełnieniem mojego życia - pozwala mi zachować odpowiedni balans, spokój ducha, równowagę ciała i myśli. Jest metodą i środkiem na pozbycie się niewiary, smutku, tęsknoty. Wyzwala euforię i adrenalinę, zaprawiając resztę konkretną dawką endorfin. Daje radość i siłę na pokonywanie codziennych problemów.

2. Co uważasz za swój największy życiowy sukces?

Pojęcie "sukces" odnosi się zwykle do ludzi, którzy osiągnęli określoną pozycję społeczną czy materialną. Dla mnie osobistym sukcesem jest moment wyzwolenia się spod presji innych i zaakceptowanie siebie. Mam 33 lata i mogę śmiało powiedzieć, że kocham siebie, mam poczucie własnej wartości i wiem jak doznawać radość. Mimo piętrzących się problemów różnych - potrafię nadal zachować spontaniczność, szaleństwo i satysfakcję z doświadczania, nigdy nie przestałam marzyć i zmierzać do realizacji swoich pragnień.

3. Twoja popisowa potrawa.

Jestem zwolenniczką tradycyjnej kuchni, choć zdarza mi się poszaleć i eksperymentować. Mam stałe grono zwolenników mojego kucharzenia. Chyba nie mam szczególnej, popisowej potrawy - duże uznanie zyskują: łosoś w ziołach, pizza i rolady z mięsa, faszerowanego borowikami czy pieczarkami. Uwielbiam kurki ze świeżymi ziołami i serem pleśniowym (choć na co dzień mijam go z daleka). 

3. Rzecz, której nigdy nie weźmiesz do ust to...?

Nie lubię ananasów i kokosów. Ciężko mi przełamać się do krewetek (kwestie estetyczne :)) - choć w Hiszpanii smakowały zaskakująco dobrze. 

4. Twój ideał kobiecej/męskiej sylwetki to...?

Media karmią nas obrazami sylwetki idealnej - chyba jestem nieco przesiąknięta wzorcami jakie narzuca nam społeczeństwo. Fitness nieco ten obraz upiększa - podoba mi się szczupłe ale lekko umięśnione ciało. I do tego zmierzam :)

5. Najlepszy sposób na doła.

Bieganie, ABS, PLANK do oporu, rozmowa z przyjaciółką/przyjacielem, taniec w dużej ilości, sen, złapanie DYSTANSU.

6. Ulubiony napój.

Kiedyś - śniadanie mistrzów (jeśli mówimy o napoju alkoholowym) - Martini Bianco z cytryną i lodem :) Obecnie wszelkie owocowe koktajle z przewagą zielonego i czerwonego (jak się FITczłowiekowi smak zmienia). Lubię wino czerwone w doborowym towarzystwie (nie samą owsianką człowiek żyje).

7. Najśmieszniejsza/najgłupsza rzecz, jaka wydarzyła się podczas Twojego treningu.

Nie pamiętam nic szczególnie śmiesznego i głupiego, ponieważ każdy mój trening jest naładowany lekkością i groteską :) Zawsze wydarza się coś nieoczekiwanego, zabawnego czy głupkowatego :).

8. Twoja największa inspiracja (coś lub ktoś) i dlaczego?

Najbardziej inspiruje mnie blogosfera - to właśnie od Was czerpię motywacje, wszelkie nowinki technologiczne, podpatruję przepisy kulinarne, wzbogacam swoje treningi, jest jednak jedna osoba, która w sposób szczególny wpływa na moją psychikę, która pozwala mi trwać w chwilach zawieszenia. 

Beta Jałocha LINKjest dla mnie świadectwem na to, jak żyć i nie poddawać się w osobistych tragediach. Jak walczyć i i zagrzewać przy tym innych. Niezwykła osobistość i dowód na to jak bardzo nieprzewidywalne może być nasze życie!


9. Jeśli mogłabyś/mógłbyś wybrać jedno miejsce na Ziemi, w którym chciał(a)byś poćwiczyć/pobiegać, byłoby to...? 

Nowa Zelandia, Meksyk, Indie...


10. Gdybyś miał(a) do dyspozycji milion dolarów, na co go wydasz?

Pieniądze szczęścia nie dają ale pozwalają realizować najbardziej niedościgłe marzenia. Moim marzeniem jest podróżować po całym świecie - również na biegowo, po najpiękniejszych i najbardziej odległych krainach, które potem mogłabym sfotografować i opisać w tej mojej książce. Chciałabym kupić dom, z własną pracownią, z ogromnym ogrodem, pełnych kwiatów. Na pewno większość oddałabym rodzinie i znajomym, pomogła chorym i bezdomnym. Duże pieniądze nigdy się mnie nie trzymały - więc pewnie spożytkowałabym je szybko na rzecz innych i własnych marzeń. :)


11. Jakie masz postanowienia, które zamierzasz spełnić jeszcze w tym roku?

Do końca roku planuję przebiec więcej niż 30 km (jednorazowo) - sama, wolno, bardzo wcześnie rano. Taka myśl kiełkuje od dawna w mojej głowie. Nie chcę teraz uczestniczyć w żadnym zorganizowanym biegu - maratonie, itd - chcę pomyśleć i uprawiać dalej filozofię długiego wybiegania. Myślę również o treningu nietuzinkowym - chcę wsiąść w pociąg i pojechać w Świętokrzyskie dajmy na to i pobiegać tam kilkanaście czy kilkadziesiąt kilometrów. Chciałabym też o tym napisać - to taki rodzaj eksperymentu i poszukiwania źródła inspiracji i motywacji biegowej. Oczywiście do końca roku przejdę na następny poziom brzuszków i mam zamiar wydobyć ABS na drążku (pierwsze kroki już zostały poczynione) :)



A do zabawy nominuję następujące blogi (zignorować jeśli ktoś już wskazał, kto nie ma bloga może odpowiedzieć na FB :):





Narodowy Tekściarz Biegowy (dla Ciebie utrudnienie - musisz odpowiadać wierszem :) 


Pytanie dla WAS:

1. Co zainspirowało Cię do życia w ciągłym ruchu?
2. Jaki masz cel treningowy, jak bardzo dezorganizuje on resztę Twojego życia?
3. Czy sport wpłynął u Ciebie na zmianę nawyków żywieniowych? Co dominuje teraz w Twojej diecie?
4. Startujesz w zawodach? Jakie to uczucie? ;)
5. Od czego uciekasz, za czym gonisz, jakie przestrzenie wypełniasz?
6. Jakie jest Twoje największe marzenie, które nie jest związane ze sportem :)?
7. Jakie ćwiczenie uważasz za najbardziej skuteczne?
8. W jaki sposób dbasz o zachowanie równowagi pomiędzy treningiem ciała i głowy?
9. Czy masz swoje ulubione miejsca biegowe/treningowe?
10. Jeśli trening to solo czy w towarzystwie?
11. Jakie są Twoje cele na przyszły rok?



3 komentarze:

Filozofie z długiego wybiegania

Za każdym szaleństwem kryje się zwykle drugie dno. Jakieś niespełnienie, tęsknota, pustka do wypełnienia, nierozładowane zasoby energii, stres w życiu codziennym, problem, choroba, smutek, nostalgia, bezradność. Często jest tak, że sport staje się rekompensatą i sposobem na załatanie wolnego czasu w schemacie dnia codziennego. Nie bez powodu ludzie ćwiczą 7 dni w tygodniu a trening staje się rutyną dnia powszedniego - mówimy to nasza pasja, odrywając się od codziennych obowiązków aby wreszcie sam na sam, lub w doborowym towarzystwie pokonać kolejne naście kilometrów czy wycisnąć naście kilogramów na siłowni.



Ja zaraz wtedy myślę o filozofii złotego środka. Myślę o tym, kiedy biegnę dłużej niż 10 km - te moje naście, o tym drugim dnie, o tym jak żyć w odpowiednich proporcjach i skutecznie zarządzać własnym czasem...



Kiedy pasja z półśrodka staje się kwestią kluczową, priori - przed innymi, ważnymi sprawami, łatwo jest dokonać niewłaściwej kalkulacji i te proporcje zachwiać, łatwo też przewartościować całe swoje życie, w imię miłości do aktywności ruchowej. 

Sport rozładowuje wszystkie namiętności i w rezultacie nie potrzebujemy potem tylu innych bodźców - łapię się na tym, że intensywny trening wycisza mnie ze wszelkich psychicznych i fizycznych napięć, złota tabletka na dobre samopoczucie, depresję, bezradność, samotność, problem, dobry sen. Choć podobnie jak w przypadku przedawkowania innych używek - nadmiar i przeciążenie grozi stanem osłabienia psycho-ficznego, pojawia się brak sensu, zmęczenie i bezsenność.



Jedno jest pewne - w biegu po raz pierwszy w życiu doznałam swoistego oświecenia - to taki stan, kiedy zdobywasz tajemną prawdę o sobie i swoim miejscu w hierarchii świata, to taka chwila, kiedy wiesz, że NIE ISTNIEJĄ RZECZY, LUDZIE, MIEJSCA, CZAS i OKOLICZNOŚCI, które w sposób bezpośredni mogą wyznaczać nam poziom odczuwanego szczęścia. Dopiero gdy zrozumiesz, że najważniejsze to żyć w zgodzie ze sobą i dostrzegać drobnostki w codziennych zawirowaniach, wtedy masz szansę uwolnić się od wiecznego przekonania, że szczęście gwarantuje nam status posiadania czegoś lub kogoś. Przez większość mojego życia, pełnię czułam dopiero w przypadku buzującej we krwi adrenaliny - w stanach ekscytacji, miłości, zakochania, swoje zadowolenie warunkowałam posiadaniem kogoś, kto w sposób bezpośredni wpływał na to, kim byłam i kim się stałam, zapominając przy tym, że dawać i brać można dopiero, jak pokocha się samego siebie. Pokocha kompletnie - z całym inwentarzem nawyków czy ułomności ciała i ducha.

Im dłuższe wybieganie, tym dłuższa rozmowa ze sobą. Być może po trochu próbuję bieganiem zrekompensować sobie pewne luki i braki w życiu - ale uciekając czy goniąc za czymś - nadal mam możliwość obcować sama ze sobą. Im dłużej jestem sama, tym mocniej zatapiam się do wnętrza, pojmuję nagle sprawy, które wcześniej wydawały się zbyt trudne i nazbyt zawiłe. To takie uczucie, kiedy biegniesz przez dłuższy czas i odczuwasz realne zmęczenie i brak siły, aż przychodzi moment, gdy przekraczasz granicę i nagle nogi niosą Cię same - to zupełnie jak przełamywanie bariery snu.



Bilans zysków i strat mówi, że sport to zdrowe uzależnienie. Jednak co dzieje się wówczas, gdy "zdrowe" przemienia się w "obsesyjne", co jest następstwem obsesji, która pcha nas do nieustannego bycia lepszym, szybszym, silniejszym czy bardziej medialnym? W dzisiejszych czasach walczymy bowiem nie tylko o bycie sprawniejszym, zdrowszym, czy doskonalszym - walka trwa o stopień medialnej rozpoznawalności, ilość polubień (dotyczy to w szczególności osób, które postanowiły dzielić się swoją pasją w formie medialnego ekshibicjonizmu - ale nie tylko - wiele osób startuje w masowych biegach raz do roku, dla tej wyjątkowej fotki na Facebook).

Trzeba być nad wyraz silnym i mądrym, żeby pasja nie przysłoniła nam prawdziwego świata, w którym żyjemy. Niezwykle elastycznym aby godzić codzienny schemat z często - solidnym treningiem ciała. Odpornym aby zachować proporcję między pracą, pasją, dziećmi, innymi obowiązkami a snem w odpowiedniej ilości, odpoczynkiem, który jest konieczny dla dobrego funkcjonowania mózgu i ciała.

Zagłębiając się we wszystkie aspekty życia i jego ulotności - ostatecznie zwykle dochodzę do jednego wniosku - niezależnie od motywów, które nas pchają do uprawiania sportów, czy zupełnie innych stacjonarnych pasji - to najgorszym nieszczęściem człowieka jest nie mieć żadnej, osobistej ścieżki, na której czuje się spełniony i szczęśliwy.



Nie istnieje permanentne szczęście i bezwzględne zadowolenie - życie jest sumą zmiennych nastrojów i ewaluujących po sobie stanów, które wpływają na to, jak danej chwili możemy się czuć. Wiele z tych przekonań znajduje się w naszej głowie. To od nas zależy jak spoglądamy na świat i ile pozytywów potrafimy dostrzec - w nawet najbardziej trudnych okolicznościach.

Więc jak to jest? Lepiej mieć pasję i obsesyjnie przedkładać ją przed wszystko czy nie mieć nic i z każdym rokiem stawać się coraz bardziej zgorzkniałym i smutnym? A może wystarczy złapać odrobinę dystansu aby uprawiane czynności były idealnym dopełnieniem życia...

Jakkolwiek - każdy sam musi odpowiedzieć sobie na to pytanie. Każdy ma swoją filozofię z "długiego wybiegania" albo pożądaną pustkę w głowie, z buzującym w środku endorfinowym szałem.

5 komentarze:

Jesień z COLOR FUN

Kiedy przychodzi jesień, natura serwuje nam krajobraz niezwykły. Różnorodność mieniących się barw i gry światła. Bieganie jesienią staje się doznaniem czysto zmysłowym - zwłaszcza jak otula nas słońce, które nieśmiało przebija się między drzewami, tworząc cudowne widowisko, a jeszcze te liście pod nogami - bajka!



Uwielbiam jesień a jeszcze bardziej kocham kolory - zestawienie najbardziej kolorowej pory roku z najbardziej kolorowym treningiem to całkowity strzał w dziesiątkę. 


 
COLOR FUN na 5 km (link do FB) to pierwszy z 3 treningów przed docelowym kolorowym biegiem, który odbędzie się 17 maja 2015r. Dodatkową atrakcją imprezy jest formuła lotnicza - bowiem bieg odbędzie się w niecodziennych okolicznościach - zapowiada się 5 km drogi kołowania na lotnisku Bemowo.

 
Po frekwencji na dzisiejszym treningu, który odbył się na Polu Mokotowskim, naszła mnie jedna myśl - czy my jeszcze potrafimy się bawić? Czy mamy w sobie spontaniczność, dystans do siebie, czy nie boimy się pobrudzić, być przez chwilę śmiesznymi, zwariowanymi, cofnąć się do poziomu dziecka?
Czy zawsze trzeba na poważnie? z medalem, atestem, pomiarem czasu, z uściskiem dłoni Prezesa? 

Biegi z kolorowymi proszkami odbywają się na całym świecie.
Z ciekawością oglądałam kiedyś zdjęcia z podobnych imprez i z zazdrością patrzyłam na radość uczestników, fantastyczne - myślałam - chcę koniecznie w tym uczestniczyć! Zabawne jest to, że w wielu krajach biegi odbywają się tylko i wyłącznie dla zabawy - nie ma atestu, pomiaru czasu, medali, dyplomów - jest tylko to, co moim zdaniem najistotniejsze - "czysta" zabawa! Wspomnienia, które zapadają w pamięci - ostatecznie to bieg niecodzienny i nietuzinkowy. 





W Warszawie pomiar czasu musiał być - inaczej nie można by było z taką imprezą ruszyć - a przecież w takiej zabawie nie jest ważny czas, tu chodzi o to, żeby poczuć RADOŚĆ!

Oczywiście każdy może mieć pewne wątpliwości - czy wdychanie chmury korowego pyłu jest bezpieczne dla naszego zdrowia - to było moje pierwsze pytanie do organizatora - odpowiadam więc - proszki są jak najbardziej atestowane i bezpieczne zarówno dla dzieci, jak i dla naszych płuc - a więc również dla środowiska. Jestem reaktywna i moja skóra bardzo alergicznie reaguje na chemiczne specyfiki - nie dostałam żadnego uczulenia, proszek łatwo się zmywa i spiera z ubrań. 




Dzisiaj na treningu mój aparat zarejestrował ponad 400 zdjęć - nadal wybieram :) (przy czym sam został solidnie obsypany chmurą kolorowego pyłu) - na 400 fotografiach widzę wyłącznie UŚMIECHNIĘTYCH, RADOSNYCH, SZALONYCH biegaczy, którzy potrafią się BAWIĆ, mimo iż każdy z nas jest kompletnie inny, dzieli nas wiek, status, plany i cele biegowe - ale wszyscy którzy przyszli - bawili się WYŚMIENICIE! Organizatorzy treningu zadbali o nastrój, napoje i niezapomniane doznania estetyczne :) 
A  po biegu kilku szczęśliwców skonsumowało lunch w moim ulubionym miejscu (przyjazne biegaczom) - jakim jest Pub Lolek (cały cykl moich treningów do Półmaratonu Praskiego odbywał się w zasadzie na Polu Mokotowskim - sok pomidorowy w Lolku to już standard a przesympatyczni Ochroniarze trzymali w koszach moje izotoniki przy długich wybieganiach :) - uwielbiam Was :). 



Następny trening odbędzie się 25.10.14 w Parku Skaryszewskim - nie możecie tego przegapić!

To dzisiaj zachęcam Cię do odrobiny refleksji nad tym, czy potrafisz jeszcze się bawić, biegać boso po mokrej trawie, podrzucać liście do góry, tańczyć na ulicy, zachłysnąć się czymś do utraty tchu? Czy potrafisz czuć się zakochanym, śpiewać na głos, być śmiesznym, być innym, być kompletnie niepoważnym? Czy umiesz cieszyć się kolorowym drzewem, słońcem które przebija się między gałęziami, czy dostrzegasz prócz siebie innych, czy uśmiechasz się do ludzi, czy potrafisz się czasem "wychylić", złamać konwenanse, podjąć ryzyko...?

6 komentarze:

PLANK WITH ME

PLANK (inaczej deska) - to cudowne ćwiczenie izometryczne, które wzmacnia mięśnie środka i w sposób szczególny poprawia gorset mięśniowy, który ma otulać nasz kręgosłup. Jest doskonałe dla WSZYSTKICH a szczególnie korzystne dla biegaczy - ponieważ angażuje najgłębsze partie mięśni - wzmacnia nasz brzuch, kręgosłup, ramiona i pośladki i co ważne - nie obciąża kręgosłupa, jak w przypadku klasycznych brzuszków. 


PLANK to ćwiczenie, które wykonujemy w pozycji pompki, na wyprostowanych ramionach lub w oparciu o przedramiona. Istnieje wiele modyfikacji deski - proponuję jednak zacząć od sprawdzenia się w wersji klasycznej - stopniowe wydłużanie czasu sprawi, że bez większego problemu z ćwiczeń statecznych przejdziesz do opcji z unoszeniem nóg, rąk czy bioder, będziesz mógł również dodać ciężarki lub piłkę.



Gwarantuje - plank pozwoli Wam cieszyć się świetną wytrzymałością, poprawi siłę, koordynację, równowagę a także pozwoli wydobyć upragniony ABS, Mam nadzieję, że zainspiruje Was do tego ćwiczenia - pochwalcie się jak długo wytrzymujecie w określonej pozycji Mój aktualny (dzisiejszy - 4.10.14) rekord to 5 minut na dłoniach. 




Jestem bardzo zadowolona z tego czasu, bo jak zaczynałam przy okazji ćwiczeń z Ewą Chodakowską - 20 sek. było istną katorgą. 




Po 6 miesiącach mniej lub bardziej systematycznie uprawianego planka mogę napisać, że:
- z 20 sekund czas wydłużył się do 5 minut! (to chyba o czymś świadczy);
-  moja wytrzymałość zwiększyła się a podczas biegania nie dokucza mi ból kręgosłupa;
- klasyczne brzuszki, w tym z unoszeniem nóg (co zawsze stanowiło dla mnie problem ze względu na słaby lędźwiowy) nie stanowią dla mnie większego problemu i mogę tym samym przejść na poziom ćwiczeń na drążku (to następny cel ogólnorozwojowy);
- moje ręce są wyraźnie silniejsze, dzięki temu mogę 2 x w tygodniu wykonać po 4 serie pompek męskich (aktualnie doszłam do 10 powtórzeń w serii).

 
Poza tym plank skradł mi serce, co odnalazło swoje przełożenie w fotografii deski w różnych okolicznościach przyrody :) - ominęła mnie moda na planking - więc nadrabiam zwykłym plank i propagowaniem ćwiczenia mięśni głębokich. To naprawdę nie zajmuje wiele czasu a może zdziałać cuda - dodatkowy atut, że możesz je zrobić w dowolnym miejscu i czasie :) - i dobrze się przy tym bawić!











Moja propozycja na podstawowy zestaw PLANK jest taka:




Możesz również zacząć od 30-dniowego wyzwania w jednej pozycji. 

PAMIĘTAJ - Twoje ciało powinno być wyprostowane, głowa ma być przedłużeniem pozycji - nie zadzieraj jej do góry, nie wypinaj pośladków, bo automatycznie wyginasz plecy! Zepnij mięśnie brzucha - wyobraź sobie, że wciskasz pępek do środka, staraj się spokojnie oddychać nosem - to pomaga! Powodzenia!




A na koniec dwa filmiki - pierwszy to radosna FIT proza, która nawiązuje do drugiego - czyli bicia rekordu w PLANK - z góry przepraszam za słaby profil, brak fotogeniczności, miny męczeńskie, sapanie i prychanie :).



6 komentarze:

Biegnij Warszawo 2014

Biegnij Warszawo to jeden z najbardziej popularnych od lat wielu (choć statystyki mówią, że liczba uczestników spadła w stosunku do zeszłorocznej edycji) masowy bieg uliczny. 

 
Masowość doskonale oddają tłumy biegaczy, co podczas rozgrzewki robi ogromne wrażenie. Niesamowite jak bieganie zrzesza coraz większe kręgi ludzi. A przekrój jest ogromny - mali, wysocy, chudzi i przy kości, starzy i młodzi - z uśmiechem i w zadumie - ludzie, którzy pokochali bieganie lub tacy, którzy dopiero je smakują, krok po kroku. 


Wczoraj naszła mnie pewna zaduma nad startami w masowych imprezach. Po pierwsze masowe biegi bywają niewygodne - o czym przekonałam się dzisiaj, kiedy chcąc utrzymać równe tempo, musiałam mijać pędzące skupiska ludzi - tym samym biec po chodniku czy krawężniku a to grozi kontuzją a w najlepszym razie frustracją. Chcę biec - haloo! Czy Pan mnie słyszy? Proszę schować łokcie, nie ścigam się - chcę biec w swoim tempie! I czy można buty zawiązywać za taśmą? A nie gwałtownie kucać - narażając innych na utratę uzębienia! Trochę wyobraźni...Proszę...


Biegi masowe mają bez wątpienia swój charakter: moc tłumu, kibice, trasy przebiegające przez centrum miasta, poczucie przynależności do wielkiej biegowej rodziny, haj naturalny, życiówki, endorfiny itp. Zwykle to właśnie wtedy łamiemy swoje ograniczenia (jak ja dzisiaj) i przekonujemy się, że możemy biec lepiej, szybciej, łatwiej i pewniej. Tłum działa motywująco.

Ale jest też syndrom pewnego rodzaju samotności - zwłaszcza, kiedy na trasie znajomych nie widać, bateria w słuchawkach nagle się rozładuje, a dystans zaczyna dawać w kość. Ale masowość często pcha do przodu i nie pozwala się zatrzymać. To przeogromna fala różnych ludzi, którzy mają ten sam cel - dobiec do mety.

Schemat - depozyt, wspólna rozgrzewka, toy-toy, przejście do stref, bieg, meta, zdjęcia, depozyt, koniec. Mamy nowy medal do kolekcji. 


Moja szybka siostra!



Często jest tak, że ludzie którzy zaczynają biegać - łapią się za wszystko - a biegów jest multum, co raz w okolicy można wystartować w mniej lub bardziej masowej imprezie. I ja też do Półmaratonu Praskiego chciałam biegać wszędzie - na ulicy, w wodzie, w błocie i po górach. A potem dotarło do mnie, że niczego nie muszę - tylko mogę, że kocham się ruszać i że robię to z przyjemnością, dopóki nie popadam w jakiś schemat. I że wolę biegać systematycznie dla siebie i startować w naprawdę wyselekcjonowanych imprezach, niż we wszystkim jak leci. 

Biegnij Warszawo jest moim biegiem sentymentalnym - 7 lat temu, kiedy zaczęła się moja przygoda z bieganiem (trwała wówczas bardzo krótko i namiętnie) w czasie tej imprezy wystartowałam w pierwszym biegu ulicznym. Ach co to było za uczucie! Kosmos!

Teraz podchodzę do tego z większym dystansem i odrobiną rozsądku - może dlatego biegam "na nowo" od marca bez kontuzji i skupiam się nie tylko na bieganiu i łamaniu czasów za wszelką cenę ale na sile ogólnej, na gorsecie mięśniowym dla kręgosłupa, którego przez większość życia było mi brak. 
Powrót do biegania nauczył mnie pokory i wiary we własne możliwości, utwierdził również w tezie, że systematyka czyni cuda - ale w bieganiu nie wystarczy tylko biegać a należy wzmacniać całe ciało i dbać o dietę i suplementację. 

Przekonałam się także, że każdy amatorski biegacz powinien biegać dla siebie i własnej satysfakcji - oczywiście, że należy mieć cel ale nie popadajmy w paranoję konieczności startowanie wszędzie i we wszystkim, udowadniania sobie i innym, że jesteśmy prawie jak zawodowcy, nie fiksujmy się na każdorazowe robienie życiówki - bo progres kiedyś musi się skończyć, bo definiuje go mijający czas i trzeba być przygotowanym na to, że przygoda ze sportem ma różne fazy i przejścia - podobnie jak miłość. A podstawową zasadą jest fakt, iż wszystko przeminie. 

Dzisiaj na Biegnij Warszawo biegłam bez założeń - ze świadomością swojej systematycznej pracy - treningiem 3/4 razy w tygodniu, elementami siły biegowej, core stability, pracą nad ABS, bez napinania się i przedstartowej gorączki. W maju na pierwszą dychę w Garwolinie pobiegłam - 58:39, dzisiaj na Biegnij Warszawo na 55:16 - można? Można - progres zawsze przyjdzie do czasu, kiedy nie przyjdzie :) A na udany start musi się złożyć wiele czynników - nogi i głowa, nastrój i pogoda, stan hormonów i poziom endorfin, zdrowie i siła, mięśnie i psyche. Nawet najlepszym amatorom biegania, przed skrzętnie przetrenowanym startem może się przytrafić jakaś przedstartowa choroba żołądkowo - jelitowa, która w sposób lekki i drastyczny burzy misternie ułożony plan. Cóż jesteśmy tylko ludźmi, którzy funkcjonują na płaszczyznach niedopowiedzenia. Dystans do siebie, świata, treningów, zawodów przyda się każdemu!


Mam kilka planów na przyszły rok - pierwszy to maraton, drugi to bieg ekstremalny, trzeci do bieg górski - i na tym chcę przez następne miesiące się skupiać. No może jeszcze kilka biegów charytatywnych lub dla czystego fanu - jak bieg Świętych Mikołajów, w którym mam okazję wystąpić jako nieco podstarzała śnieżynka :).

5 komentarze: